如何应对考试焦虑

时间:2015/1/4 点击:239 发布:管理员

面临强大的竞争压力,不少学生在考前出现考试焦虑症。其表现为:上课心不在焉,十分焦急自己马上临考却仍然什么也记不住;烦躁不堪,见到任何事情都有发火的欲望;坐立不安,总觉得自己的每一个动作都是浪费时间;吃不好,睡不香,精神萎靡不振。具有以上任意一条的便是患上了考试焦虑症,并根据适用条数得多少而“病情”轻重。

调控方式

认知调控

首先,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己;其次,消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心;再次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。

行为矫正

有两种方法,一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理,是交互抑制原理,即人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

具体方法

自我暗示法

法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法,例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考中学生,你恰恰听说你的同学通过自我保健,考试焦虑情绪很快消失,你就会想,我也一定会告别“考试焦虑情绪”,做一个真正健康人。

睡眠消除法

事实证明,很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,广大临考学生朋友一般不适宜“夜半挑灯”苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

运动消除法

学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。

兴趣消除法

人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,广大临考学生在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,如:升学压力使你透不过气来,考试成绩不理想,家长的啰嗦等等,都可能使心情变化,久而久之,就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况,可采用以下方法:聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法,有条件、会上网的临考学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

游戏转移法

即通过开展游戏活动,让处于“考试焦虑情绪”的临考学生参与其中,进入角色,忘记疲劳,转移注意力,释放体内积聚的能量,调整机体的平衡,摆脱内心的烦恼。

食疗法

食疗法就是增加身体营养的方法,临考学生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

音乐疗法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐,可释放心声。

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